Cómo ajustar su horario de sueño para trabajar

Cómo ajustar su horario de sueño para trabajar

Ya sea que trabaje en un hospital, como gerente nocturno en un hotel, en una tienda abierta las 24 horas o en un restaurante nocturno, hay innumerables profesiones que pueden obligarlo a trabajar en turnos nocturnos. Estas últimas horas pueden ser difíciles para el cuerpo, y si no ajusta adecuadamente su horario de sueño , puede encontrarse rápidamente sufriendo de insomnio y falta de sueño. Si se encuentra en esta situación, es posible que se pregunte cómo puede ajustar su horario de sueño para trabajar en turnos nocturnos .

Cómo ajustar su horario de sueño

Es muy difícil mantener un horario de sueño no tradicional, pero muchas personas pueden hacerlo con éxito.

Primero, es clave que minimice su exposición a la luz de la mañana cuando salga de su turno. Si es posible, use gafas de sol oscuras cuando salga del trabajo. Intente minimizar la exposición a la luz hasta que haya dormido. 1

Como en todas las situaciones, será importante establecer un horario de sueño regular y consolidar sus períodos de sueño . Es decir, en lugar de dormir durante unas horas a veces dispersas durante todo el día , es mejor tratar de dormir en un tramo largo como lo haría en la noche. 2 Esto entrenará a su cuerpo para establecer un nuevo ritmo circadiano , permitiéndole estar despierto durante la noche y dormido durante el día.

¿Qué significa el ritmo circadiano?

Todas las especies de animales, incluidos los humanos, tienen ritmos circadianos. El ritmo circadiano se refiere a su ciclo innato de luz y oscuridad, que está controlado por su reloj biológico. La duración del ritmo circadiano de una persona es de aproximadamente 24 horas. 3

Su reloj biológico depende de su composición genética. Los genes y las proteínas que codifican pueden afectar el funcionamiento de su reloj biológico. Más específicamente en mamíferos, como los humanos, el reloj biológico se encuentra en áreas del cerebro llamadas núcleos supraquiasmáticos .

Con el tiempo, los ciclos circadianos pueden ajustarse a las señales de sincronización externas. Por ejemplo, su ritmo circadiano puede ajustarse a los turnos nocturnos que trabajan regularmente. En otras palabras, después de haber trabajado el turno de noche durante un tiempo, su cuerpo se preparará naturalmente para dormir cuando salga.

Consejos para dormir mejor

Si tiene dificultades para dormir lo suficiente como para sentirse descansado, hay algunas pautas simples que puede seguir.

Elija el momento en que desea ir a dormir y luego duerma tanto como pueda.
Cuando te levantes, quédate despierto. No te permitas regresar y dormir más.
Vaya a trabajar o haga lo que tenga que hacer hasta la próxima hora programada para acostarse. Entonces vete a la cama a esa hora.
Duerme tanto como puedas.
Eventualmente, acumulará suficiente ” deuda de sueño ” como para estar lo suficientemente cansado como para dormir por un período de tiempo más largo.

Con el tiempo, su cuerpo se acostumbrará a dormir y trabajar durante estas horas no tradicionales. 4 La exposición a la luz cuando te levantas y minimizar la exposición justo antes de irte a dormir también ayudará. Además, será importante seguir las pautas básicas del sueño para mejorar la calidad de su sueño.

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